Dieta para la resistencia a la insulina, menú y los mejores tips
Consejos de nuestros nutricionistas contra la resistencia a la insulina
¿Qué puedo comer en una dieta para la resistencia a la insulina? De acuerdo a nuestro nutriólogo el LN. Carlos Sánchez, con el manejo de una correcta alimentación y contínuo seguimiento, la resistencia a la insulina puede controlarse, e incluso, en algunos casos se puede revertir. Sigue leyendo y conoce cómo.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Nuestro nutriólogo en Hospital CMQ Premiere, el Licenciado en Nutricion Carlos Sánchez nos explica que la insulina es una hormona que se produce en el páncreas. La principal función de esta hormona es regular los niveles de glucosa o azúcar en la sangre. Cuando las células del hígado, de la grasa y de los músculos no pueden utilizar bien la insulina, y no pueden absorber la glucosa de la sangre, entonces se padece de resistencia a la insulina. Desafortunadamente, cuando las células no pueden absorber la glucosa, los niveles de azúcar se acumulan en la sangre. Por lo tanto, si los niveles de azúcar son más altos de lo habitual, pero no lo suficientemente altos como para diagnosticar diabetes, se le denomina resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina es una condición que significa que el cuerpo no es capaz de controlar correctamente los niveles de azúcar en la sangre. Si no se detecta a tiempo y no se controla, puede provocar prediabetes.
¿La buena noticia? Con una nutrición adecuada, podrás reducir tus niveles de azúcar en la sangre, controlar la resistencia a la insulina y evitar padecer diabetes. Sin embargo, no existe una dieta general para tratar la resistencia a la insulina. Por lo tanto, lo ideal sería que cada persona acuda con su especialista para un enfoque personalizado.
¿Quiénes tienen más probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina?
De acuerdo al Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés), las personas que tienen factores de riesgo genéticos o de estilo de vida sedentario tienen más probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina. Algunos de estos factores de riesgo son:
- Sobrepeso u obesidad
- Contar con un historial de familiares con diabetes
- Inactividad física
- Consumo excesivo de productos con alto contenido de azúcares y carbohidratos
- Presión arterial alta y/o colesterol alto
Desgraciadamente, hay factores de riesgo, como el historial familiar, que una persona no puede cambiar. Sin embargo, las personas sí pueden cambiar los factores de riesgo derivados de su estilo de vida, tales como su alimentación, actividad física y peso. De hecho, realizar algunos cambios en el estilo de vida pueden disminuir la probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina o prediabetes.
¿Qué comer en una dieta para la resistencia a la insulina?
Una dieta para la resistencia a la insulina radica en llevar una alimentación sana y balanceada. De acuerdo al LN. Carlos Sánchez, no existe una dieta milagrosa. Además, cada uno de nosotros tiene necesidades distintas, por ello, se recomienda no autodiagnosticarse y mejor acudir con un especialista. Nuestro nutriólogo en Puerto Vallarta nos brinda un ejemplo de dieta para la resistencia a la insulina:
Ejemplo de menú para resistencia a la insulina
| Desayuno |
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| Colación |
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| Comida |
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| Colación |
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| Cena |
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¿Qué alimentos debo de evitar en una dieta para la resistencia a la insulina?
De manera similar, nuestro nutriólogo de Hospital CMQ nos comparte un listado de recomendaciones de alimentos que no se deben consumir en una dieta para la resistencia a la insulina:
- Evita el consumo de productos dulces: evita los postres, mermeladas, cajetas, azúcares, miel, jugos de frutas, aguas de sabor y refrescos. Estos alimentos son ricos en carbohidratos simples y pueden elevar rápidamente el nivel de glucosa en la sangre.
- Frutas solas: Ingerir frutas solas puede elevar la presencia de azúcar en la sangre, por lo tanto, acompáñalas con otros alimentos que contengan grasa como nueces o almendras, o elige las frutas que puedas consumir con su cáscara.
- Exceso de sodio: Limita el consumo a 1 pizca de sal por comida.
- Embutidos: Evita el consumo de embutidos (salchicha, jamón, chorizo, etc.)
- Alimentos enlatados: Evita el consumo de alimentos enlatados y empaquetados por su alto contenido de sodio.
- Bebidas alcohólicas: Evita el consumo de bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas como las bebidas mezcladas y la cerveza contienen un alto porcentaje de carbohidratos. Estos carbohidratos pueden causar un aumento en los niveles de glucosa en la sangre.
Además, de lo anterior, nuestro especialista en nutrición nos explica que es recomendable practicar los siguientes hábitos al llevar una dieta para la resistencia a la insulina:
- Consume alrededor de 2 litros de agua por día a tragos pequeños.
- Procura masticar adecuadamente los alimentos y toma tu tiempo en cada comida.
- Regula tus horas de sueño y duerme de 6 a 8 horas cada noche.
- Realiza por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular por día. Por su parte, el trote, la caminata, la natación o el ciclismo, son considerados ejercicios cardiovasculares. Al ejercicio cardiovascular también se le conoce como ejercicio aeróbico.
¿Eres resistente a la insulina? ¡Agenda tu cita con nuestros nutriólogos!
La resistencia a la insulina es una enfermedad crónica, al igual que la obesidad. Por lo tanto, existe una alta probabilidad de que esta resistencia a la insulina evolucione a Diabetes Mellitus tipo 2 o hasta un síndrome metabólico. Por esta razón, es importante que acudas con tu especialista en nutrición para realizar una evaluación de composición corporal y estudios de glucosa e insulina. Posteriormente, si es necesario, tu nutriólogo te puede brindar la mejor dieta para la resistencia a la insulina.
Preguntas frecuentes sobre la dieta para la resistencia a la insulina
Los síntomas que experimenta una persona resistente a la insulina suelen ser los siguientes:
- Fatiga: sensación de cansancio frecuente y excesivo.
- Cefalea: el dolor de cabeza puede ser frecuente.
- Somnolencia: sensación de sueño, especialmente después de consumir alimentos; sobre todo cuando dichos alimentos contienen una alta carga de carbohidratos.
- Acantosis nigricans: una pigmentación más oscura y con algo de resequedad. Generalmente son manchas oscuras que aparecen en cuello, axilas e ingles.
Para diagnosticar la resistencia a la insulina se pueden utilizar varios métodos:
- Examen de glucosa capilar o Dextrostix: es el examen más común para diagnosticar la posible resistencia a la insulina.
- Glucosa en sangre: se utiliza para ver si los niveles de glucosa en la sangre están dentro de los límites normales.
- Medición directa de insulina en ayuno: se utiliza para detectar el nivel de insulina presente en la sangre de una persona, y la posible resistencia a la insulina.
- Hemoglobina glicosilada: en un examen que es útil para medir el nivel promedio, de los últimos tres meses, de azúcar (glucosa) en la sangre de una persona.
- Curva de tolerancia a la glucosa: es un examen oral y de sangre, mediante el cual se mide la respuesta y tolerancia del cuerpo a la glucosa.
- Exploración física: evaluación de tu peso, talla, índice de masa corporal, circunferencia abdominal, para determinar si tienes sobrepeso u obesidad.
Es necesario acudir con un especialista en nutrición para hacer una evaluación de composición corporal y confirmar el diagnóstico por medio de bioquímicos y estudios de laboratorio. Así mismo, el nutriólogo podrá adaptar un plan de alimentación de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.
Es conveniente evitar los alimentos con un índice alto de azúcar. Así mismo, es recomendable evitar los alimentos elevados en grasa tales como:
- Azúcar refinada
- Mermeladas, postres o dulces
- Jarabes y mieles
- Harinas refinadas
- Cereales azucarados
- Bebidas de frutas, refrescos y alcohol
