Keto diet

Dieta Keto para principiantes; guía detallada por Raymundo Preciado, nutriólogo en Puerto Vallarta

Básicos de la Dieta Keto: ¿Qué es la dieta keto y cómo iniciarla?

Una dieta cetogénica, o dieta keto, es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece diversos beneficios para la salud. Además, en ciertos casos, iniciar una dieta keto puede prevenir y/o controlar diversas complicaciones asociadas a enfermedades como cáncer, diabetes y Alzheimer. 

Esta dieta es llamada cetogénica debido a que su principal función es llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado “cetosis.” Cuando el cuerpo entra en un estado de cetosis, se vuelve altamente eficiente en quemar grasa y convertirla en energía. Por esta razón, este tipo de dieta puede ser una opción efectiva para ayudarte a perder peso, reducir el porcentaje de azúcar en tu sangre y mejorar tus niveles de insulina.

Teniendo en cuenta estos beneficios tan importantes para la salud, es probable que te preguntes:

¿Cómo iniciar una dieta keto?

Iniciar una dieta cetogénica puede ser muy sencillo para algunos, y muy complejo para otros. En primer lugar, debes evitar los carbohidratos y basar tu alimentación en comidas como huevos, carne, pescado, nueces, vegetales bajos en carbohidratos, entre otros. Por lo tanto, para que esta transición sea gradual, te recomendamos que realices tus cambios alimenticios en un período de dos semanas. Así mismo, para ayudarte a comenzar tu cambio de alimentación, hemos recopilado una lista de alimentos que debes comer, y otros que debes evitar al iniciar una dieta keto.

La dieta keto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que puede ayudarte a perder peso y a reducir tus niveles de insulina y azúcar en la sangre. Pero, ¿cómo funciona este plan alimenticio? La dieta cetogénica funciona modificando tu metabolismo, quitando el exceso de carbohidratos y favoreciendo el consumo de grasas y cetonas.

The Ketogenic Die

¿Qué puedo comer en una dieta keto?

A continuación te presentamos una lista de alimentos permitidos en la dieta keto que debes agregar a todas tus comidas:

  • Huevos, carnes y pescados: En términos del tipo de carne permitido en la dieta keto se recomienda el consumo de carne roja, pavo, pollo, tocino y salchichas.  Además, debes consumir huevos y pescados grasos como el salmón, trucha y atún.
  • Nueces y semillas: Almendras, semillas de chía, semillas de calabaza, nueces, etc.
  • Mantequilla y crema: Puedes comer cualquier tipo de mantequilla y crema, aunque, de ser posible, recomendamos que consumas aquellas catalogadas como orgánicas.
  • Aguacate y aceites saludables: Una de las ventajas de esta dieta, es que se permite comer aguacates y guacamole. Igualmente, aceites saludables, sobre todo, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, y aceite de aguacate.
  • Queso y condimentos: Recomendamos el consumo de quesos no procesados como queso de cabra, cheddar, queso azul y mozzarella. Así mismo, en los condimentos, puedes usar sal, pimienta, y la mayoría de las especias.
  • Frutos rojos: Únicamente se recomienda el consumo de bayas como las fresas, arándanos, frambuesas y moras.
  • Verduras bajas en carbohidratos: Puedes consumir todas las verduras verdes que quieras. También, cebolla, jitomate, y pimientos.

¡Tambien puedes comer snacks tipo keto!

  • Snacks saludables aptos para la dieta keto: Lo mejor es que, si te da hambre entre comidas, se permite el consumo de snacks tipo keto. Por ejemplo, puedes comer almendras, huevos cocidos, fresas con chocolate oscuro, batidos hechos con leche de almendras y mantequilla de nueces, yogurt con nueces, semillas y frutos rojos, y/o guacamole con apio.

 

¿Qué alimentos debo de evitar en una dieta cetogénica?

Como regla de oro, los alimentos que debes evitar en la dieta keto a toda costa son los siguientes:

  • Cereales y almidones: Evita productos derivados del trigo, arroz, pasta y cereales.
  • Alimentos dietéticos sin azúcar: Este tipo de alimentos afectan los niveles de cetonas en el cuerpo, debido a su alto nivel de alcoholes de azúcar y además, son altamente procesados.
  • Bebidas alcohólicas: debido a su gran contenido en carbohidratos, las bebidas alcohólicas deben eliminarse.
  • Frutas: Todas las frutas, excepto frutos rojos como fresas.
  • Comidas azucaradas: Evita refrescos, batidos, helados, dulces, jugos, pastel, etc.
  • Algunas verduras y tubérculos: Papas, camotes y verduras similares no están permitidos en la dieta keto.

Recetas de Dieta Keto

Si la idea de seguir un nuevo régimen dietético te da dolor de cabeza y estrés; ¡la dieta keto es ideal para ti! El motivo, la dieta keto tiene varias ventajas y beneficios que harán que la disfrutes todo el tiempo. Por ejemplo, es una dieta saciante, lo que significa que te mantendrá lleno todo el día. Además, existen deliciosas recetas cetogénicas que son muy sencillas de hacer. A continuación, te enseño a preparar dos de mis recetas favoritas dentro de la dieta keto:

Receta de Dieta Cetogénica #1:

Café Keto o Bulletproof coffee

El Bulletproof coffee, también conocido como café mantequilla o café keto, es una de mis alternativas keto favoritas. Esta deliciosa bebida se prepara con café, mantequilla y aceite de coco. Dichos ingredientes te llenarán de energía y te mantendrán satisfecho por horas.

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes: De 150 a 300 ml de agua filtrada, 2 ½ cucharadas de café molido, una cucharada de mantequilla (sin sal), una cucharada de aceite de coco y media cucharadita de crema para café.

Instrucciones de preparación:

  1. Prepara tu taza de café como acostumbras. De preferencia, elige granos de café recién molido.
  2.   Agrega una cucharada de mantequilla sin sal, una cucharada de aceite de coco y media cucharadita de crema para café.
  3. Así mismo, puedes agregar Stevia, Splenda, canela en polvo y/o tus especias favoritas.
  4.   A continuación, incorpora todos los ingredientes en una licuadora y mezcla por 30 segundos o hasta que la textura se asemeje a un latte cremoso.

Y listo… ¡Disfruta de un delicioso café keto!

Receta de Dieta Cetogénica #2:

Pan Keto de Proteína

Receta saludable y sin gluten perfecta para acompañar tu desayuno o tu snack keto.

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes: Una cucharada de proteína baja en carbohidratos, un huevo, una cucharada de mantequilla, una pizca de canela, nueces y almendras (tantas como quieras).

Instrucciones de preparación:

  1.   Mezcla la cucharada de proteína baja en carbohidratos con un huevo.
  2.   Agrega la mantequilla derretida, la pizca de canela, nueces y almendras, e incorpora todos los ingredientes.
  3.   Coloca todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas.
  4.   Después, coloca el recipiente en el microondas y cocina por un minuto y medio.

** Para esta receta de pan keto, te recomiendo que utilices proteína baja en carbohidratos; las proteínas con sabor a chocolate y/o vainilla quedan muy bien con esta receta. **

at your favorite foods and lose weight!

Menú semanal Dieta Keto

Conocer los alimentos permitidos en la dieta keto y los alimentos prohibidos es muy útil al iniciar una dieta keto. Sin embargo, incluso con esta información, crear un menú keto perfecto puede resultar un poco difícil. Por esta razón, y para guiarte por el camino correcto, he creado este “plan alimenticio de 7 días, dieta keto para principiantes”:

Lunes

  • Desayuno: 2 huevos revueltos, ⅓ de aguacate;  té o café.
  • Snack keto a media mañana: Rollo de jamón y queso.
  • Comida: Ensalada y pechuga de pollo rellena de jamón y queso.
  • Snack keto a media tarde: Gelatina baja en calorías (1 ó 2 tazas).
  • Cena: 120 gramos de Chop-suey de pollo con apio, cebolla, germinado de soya, y un poco de salsa de soya.

Martes

  • Desayuno: Dos salchichas de pavo con queso y pico de gallo; té o café.
  • Snack keto a media mañana:  Café Keto o Bulletproof coffee.
  • Comida: Tacos de pollo en hojas de lechuga (120 gramos de pollo).
  • Snack keto a media tarde: Chicharrones de cerdo.
  • Cena: Salmón a la mantequilla; acompañar con vegetales al vapor.

Miércoles

  • Desayuno: Omelet con dos huevos, queso y champiñones; té o café.
  • Snack keto a media mañana:  Gelatina baja en calorías (1 ó 2 tazas).
  • Comida: 120 gramos de Pescado al horno con cebolla y espinacas; acompañar con brócoli al vapor y queso.
  • Snack keto a media tarde: Un puñado de almendras.
  • Cena: 120 gramos de brochetas de camarón con tocino, pimiento morrón, cebolla y jitomates; acompañar con espinacas y queso.

Jueves

  • Desayuno: Batido bajo en calorías con leche de almendras y fresas congeladas; té o café.
  • Snack keto a media mañana: Chicharrones de cerdo.
  • Comida: Ensalada de atún con una cucharada de mayonesa y vegetales.
  • Snack keto a media tarde: Guacamole con palitos de apio.
  • Cena: 120 gramos de brochetas de pollo, pimiento morrón, cebolla y jitomates.

Viernes

  • Desayuno: 2 huevos revueltos con salchicha de pavo; acompañar con tres cucharadas de guacamole; té o café.
  • Snack keto a media mañana:  Un puñado de almendras.
  • Comida: Ensalada con 100 gramos de carne de res deshebrada, jitomate, cebolla, vinagre, ⅓ de aguacate y una cucharada de aceite de oliva.
  • Snack keto a media tarde: 2 rebanadas de queso.
  • Cena: 2 rollos de jamón y queso.

Menú para el fin de semana

Sábado

  • Desayuno: 120 gramos de barbacoa con vegetales y salsa (sin tortillas); té o café.
  • Snack keto a media mañana:  Gelatina baja en calorías (1 ó 2 tazas).
  • Comida: Ensalada verde acompañada de 120 gramos de pollo con almendras; dos cucharadas de queso rallado.
  • Snack keto a media tarde: Un puñado de almendras.
  • Cena: Ensalada de lechuga con 120 gramos de fajitas de res; acompañar con tres cucharadas de guacamole y pico de gallo.

Domingo

  • Desayuno: Pan Keto de Proteína con nueces y almendras; té o café.
  • Snack keto a media mañana:  Café Keto o Bulletproof coffee.
  • Comida: Filete de pescado con camarones, pimiento morrón, perejil fresco y mantequilla; acompañarlo con brócoli al vapor sazonado con una cucharada de mantequilla.
  • Snack keto a media tarde: Gelatina baja en calorías (1 ó 2 tazas).
  • Cena: Dos salchichas de pavo con cebolla, col finamente picada, brócoli y apio.

Beneficios de dieta keto para tu salud

Ahora que sabes en qué consiste la dieta keto, cómo iniciarla y tienes un ejemplo de un menú semanal, es importante que conozcas todos los beneficios que trae consigo la dieta cetogénica. En particular, hay dos beneficios principales que puedes obtener al iniciar una dieta keto: beneficios para perder peso y beneficios para la salud en general.

Beneficios para perder peso en una dieta keto:

En primer lugar, investigaciones han demostrado que los beneficios para perder peso logrados mediante una dieta keto son mucho mejores que aquellos obtenidos a través de un régimen dietético bajo en grasas. En segundo lugar, en comparación con una dieta baja en grasas, la dieta keto es notablemente más eficiente en términos de pérdida de peso como en ingesta de proteína. Finalmente, una dieta keto es significativamente más placentera, debido a la abundancia de alimentos permitidos. Por lo tanto, perderás peso sin realizar un seguimiento exhaustivo de tu consumo de alimentos y la cantidad de calorías que consumes.

Beneficios para la salud en una dieta keto:

Al comienzo, el principal beneficio para la salud que trae consigo una dieta keto, es ayudarte a perder el exceso de grasa almacenado en tu cuerpo. De igual forma, es bien sabido que la dieta keto contribuye a reducir la ingesta de medicamentos para la diabetes y mejora significativamente la sensibilidad a la insulina. Es por ello, que al limitar la ingesta de alimentos altamente procesados y productos con alto contenido de azúcar y calorías, la dieta keto es un factor positivo para prevenir el cáncer. Además, esta dieta es eficaz para reducir factores de riesgo, como la grasa corporal, la hipertensión arterial, los niveles elevados de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol HDL. Por esto mismo, es de suma importancia controlar estos factores de riesgo, ya que son los causantes de desarrollar enfermedades como Epilepsia, Cáncer, Alzheimer, Parkinson y Accidentes Cerebrovasculares.

Efectos secundarios temporales de la Dieta Cetogénica

Afortunadamente, al hacer cambios graduales de tu alimentación actual a una dieta keto, podrás evitar la mayoría (si no todos) de los efectos secundarios que se presentan al iniciar este plan alimenticio. En este sentido, los efectos secundarios temporales más comunes de la dieta keto provienen de un cambio rápido en tus hábitos alimenticios. Por lo tanto, te recomiendo evitar el hacer modificaciones drásticas en tu dieta habitual.  Sin embargo, es importante tomar en cuenta que aun haciendo un cambio gradual, puedes experimentar molestias tales como fatiga y falta de energía, falta de sueño, náuseas y problemas digestivos durante los primeros días de la dieta keto. Estos efectos secundarios iniciales también son conocidos como la gripe cetogénica o gripe keto.

Recuerda que una dieta keto puede ser una manera efectiva para perder peso y mejorar notablemente tu estado de salud en general. No obstante, este no es un plan para todos. Acude a tu médico antes de comenzar esta dieta, especialmente si tienes enfermedades crónicas como diabetes, colesterol alto y presión arterial alta.

Preguntas frecuentes sobre la Dieta Cetogénica

Preguntas y Respuestas por Raymundo Preciado, Nutriólogo en Hospitales CMQ de Puerto Vallarta

Si sigues las recomendaciones, comes los alimentos y las cantidades que debes consumir y cambias tus hábitos alimenticios gradualmente, esta dieta debe ser una alternativa efectiva y segura para lograr tus objetivos de salud y pérdida de peso. Además, te recomiendo seguir esta dieta durante un máximo de tres meses. Por último, si tienes alguna enfermedad crónica como diabetes o presión arterial alta, es importante que antes de iniciar una dieta keto, acudas con tu médico y le preguntes si puede iniciar con este tipo de dieta.

Los beneficios de una dieta keto incluyen:

  • Una notable pérdida de peso.
  • Un mejor estado de salud.
  • La reducción de factores de riesgo de enfermedades crónicas como grasa corporal, hipertensión arterial, niveles elevados de azúcar en la sangre y niveles de colesterol HDL. 

Por otra parte, los riesgos de una dieta keto son:

  • No es un plan alimenticio para todas las personas.
  • No todos pueden acostumbrarse a seguir este tipo de alimentación.
  • Existen varios tipos de alimentos que no podrás comer.
  • Puedes experimentar efectos secundarios durante los primeros días.

Sí, al seguir al pie de la letra este plan de dieta y seguir las recomendaciones de tu nutriólogo y tu médico, la dieta keto es efectiva en disminuir tus niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, al ayudarte a reducir el azúcar en tu sangre, la dieta keto puede ser fundamental para evitar y/o manejar la diabetes.

Sí, puedes tomar refrescos de dieta con la dieta keto. Sin embargo, debe ser limitado. Además, en la dieta keto se permite el uso de sustitutos de azúcar como Splenda y Stevia.

Como regla de oro, debes comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día.

Como recomendación general, puedes seguir una dieta cetogénica durante un máximo de tres meses. Posterior a esos meses, te recomiendo asistir a una cita de seguimiento con tu nutriólogo.

En realidad, esto es algo muy complicado de lograr. Seguir una dieta keto vegana o una dieta keto vegetariana no es recomendable. Ya que, al comenzar una dieta vegana o vegetariana, se incrementa la ingesta de carbohidratos; algo que se debe evitar en una dieta keto.

La mejor manera de mantener tu pérdida de peso después de terminar tu dieta keto es hacer una transición gradual a una dieta saludable otorgada por tu nutriólogo. En general, debes comenzar disminuyendo lentamente tu ingesta de grasas, aumentando progresivamente tu ingesta de carbohidratos saludables, proteínas magras, frutas y legumbres.